Tout un programme derrière un tel titre ! Je m’en explique. Depuis plusieurs années maintenant (2019), j’ai vraiment mal au bas du dos, dans le fessier gauche, et à l’arrière de la cuisse. J’ai successivement pensé à un problème venant du muscle psoas, puis du piriforme (ou muscle pyramidal), à une tendinite ou élongation de l’ischio jambier.Il s’agit en fait d’une sciatique due à une protrusion discale.
Il aura fallu une échographie puis un scanner pour arriver à ce constat. Je me suis mise au repos pendant plus d’un mois (un mois sans asanas mais pas sans yoga … oui je sais… ce que j’écris, juste là, à cet instant, peut laisser songeur mais je vais résumer ma pensée : les asanas ne sont pas le yoga), j’ai fait des cataplasmes d’argile, des massages à l’arnica, des assouplissements, j’ai marché, vu l’osthéo, fait des abdos, des exercices spécifiques .. bref j’ai fait des millions de choses. J’aurai toujours ma (mes car la protrusion déborde de tous les côtés) sciatique. Par conte, je peux l’accompagner pour me faire du bien et de telle façon que cela ne soit pas invalidant.
Un peu d'anatomie : le rachis lombaire et le nerf sciatique
Les dernières vertèbres de votre dos s’appellent les lombaires. Elles sont au nombre de 5. La L5 est la dernière vertèbre avant le sacrum.
Vous pouvez voir que des racines nerveuses sont en contact direct avec nos vertèbres, et notamment, celles du nerf sciatique.
En temps normal, aucune douleur : le corps est une magnifique mécanique où tout est calculé au plus près. Mais la mécanique peut se gripper …
Les causes d'une sciatique
Une sciatique a plusieurs causes :
– le nerf sciatique est inflammé par une compression des disques intervertébraux : c’est ce qu’on appelle une protrusion discale. La protrusion c’est quand le disque sort de la gaine vertébral. Il peut alors venir alors irriter le nerf sciatique. L’hernie c’est quand le noyau à l’intérieur du disque se rompt. Même chose que précédemment en sortant, il peut venir irriter le nerf sciatique.
– le nerf sciatique est comprimé par le piriforme. Vous pouvez voir avec le schéma ci-contre que le nerf sciatique passe entre les corps du piriforme (mais ce n’est pas vrai pour tout le monde). Quand le pirirorme est contracté, il comprime alors le nerf.
Comment cela arrive-t-il ?
Nos postures ne sont jamais bonnes : croisement des jambes, ports de charge lourdes, compensation, usure des disques … Nous sommes aussi beaucoup en rotation externe de hanches. Or, le piriforme est le rotateur externe de la hanche. Cela signifie quoi ? Le piriforme se contracte pour ouvrir la hanche vers l’extérieur. Si vous contractez trop le piriforme, vous risquez de pincer votre nerf sciatique. Or quand nous sommes assis ou allongés, nos jambes entrent dans une légère rotation externe.
Pour moi, il est trop tard pour s’inquiéter du “comment l’éviter ?” d’autant que j’en ignore la bonne réponse. Cependant, on peut mettre en place des éléments qui vont nous permettre de prendre soin de notre dos.
Que faut-il faire pour éviter la sciatique ?
Au préalable et c’est TRES IMPORTANT : je ne suis pas médecin. Je partage avec vous des trucs et surtout mon propre parcours. Je me suis documentée, j’ai énormément parlé avec des professionnels, je me suis formée à la biomécanique et je suis professeur de yoga. De plus, le diagnostic de ma sciatique a fait l’objet du parcours classique chez un médecin. Donc si vous souffrez du dos, de la fesse, de la cuisse jusqu’au pied, hormis bien respirer, prenez rendez-vous chez votre médecin.
J’essaie de ne pas trop prendre d’antalgiques : je n’en prends que lorsque la douleur devient difficilement supportable. Le premier élément sur lequel il est possible d’agir c’est la notion de douleur. Attention, je n’écris pas qu’il ne faut pas se médicamenter. Je prends des médicaments, prescris par mon médecin. Mais j’accompagne cette prise médicamenteuse par une écoute du corps pour déterminer quels sont les points de douleur. La méditation et la respiration sont un moyen de travailler sur le mental. Le mental peut soit accentuer la sensation de douleur, soit au contraire le rendre muette. Dans les deux cas, il faut être clairvoyant pour agir à bon escient. Il n’est pas question de souffrir en silence comme il n’est pas question de dire que la douleur que l’on sent est intolérable.
On a tous un seuil de tolérance à la douleur différent. Une partie est issue de la façon dont notre mental réagit. Donc le premier élément est de comprendre comment notre mental fonctionne, comment nous ressentons la douleur. Et quand celle-ci est difficile à supporter, n’attendez pas non plus qu’elle s’installe pour prendre un anti-douleur, car ce sera encore plus long à clamer.
Mon médecin m’a parlé d’une perte de poids. Oui pourquoi pas ? Du yoga aussi ? Oui, ça je le sais déjà mais je sais aussi, pas n’importe quelle posture.
Pratique du yoga
En surfant sur internet, j’ai trouvé une palanquée de postures qu’il était souhaitable de réaliser pour soigner sa sciatique. En vrac : posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté, posture du Pont (Setu Bandhasana), posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham), flexions avant genoux fléchis, Cobra (Bhujangasana), posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana), ou demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana).
Après discussion avec mon osthéo, aussi prof de yoga, les postures de yoga exigeantes sur le bas du dos sont à éviter en première intention : donc notamment les flexions arrières, les rotations trop importantes. Pour soulager la sciatique, faites-vous confiance. Essayer les postures et ne retenez que celles qui vous correspondent et vous soulagent. Les postures suivantes viendront pour travailler le futur et renforcer le bas du dos et prévenir toute nouvelle crise.
La respiration
Pour ma part, un premier examen de ma respiration fait apparaitre une faiblesse du côté gauche. Cela signifie que je dois inciter le muscle diaphragme à utiliser tout l’espace. Cette sensibilisation peut se faire de plusieurs façons. L’une des plus simple est de se frotter les côtes du côté un peu faible.
Il faut également mettre en place une respiration complète : plancher pelvien, abdomen, cage thoracique. Vous pouvez mettre les mains de part et d’autre de vos côtes et sentir à l’inspir celles-ci repousser vos mains.
La respiration sera votre premier médicament. Eh oui ! Savoir respirer profondément réinstaure de l’espace dans votre corps, calme votre système nerveux et détend les muscles. Or une sciatique due à une protrusion discale en somme c’est un manque d’espace dans les disques, des muscles mal sollicités et des nerfs inflammés….
Donc respirez longtemps, profondément et calmement. Et cela tout au long de la journée. C’est aussi parce que je respire que la douleur devient tolérable .. la respiration devient votre premier antalgique. Pour ceux qui doutent : je me suis faite extraire 3 dents en anesthésie locale. La bouche ouverte pendant 3 heures. C’est passé comme une lettre à la poste car je me suis saoulée à la respiration ! Quand j’avais la migraine, par la respiration, j’adoucissais la douleur crânienne.
Il faut ensuite renforcer la sangle abdominale et notamment le transverse et les obliques.
Allongé sur le sol, la tête dans le prolongement du corps (et la tête ne sera jamais soulevée), vous effectuerez des abdominaux en privilégiant la jambe du côté douloureux.
1) inspirer profondément, en rétention, monter genou gauche au dessus du ventre et repousser avec la main droite la cuisse gauche (qui résiste) et expirer
2) la même chose mais avec la main gauche qui repousse la cuisse gauche
3) on reprend les exercices 1 et 2 mais cette fois ci en étirant la jambe droite vers le plafond.
Les deux images vous montrent l’importance des muscles abdominaux et leurs connections avec les muscles du dos et notamment le multifide qui s’insèrent sur les vertèbres et qui est aussi un muscle érecteur du rachis)
4) vous pouvez faire un cycle de kapalabathi en rentrant bien le ventre
5) une série d’udhyana bandha
6) et un gainage
et pour terminer à 4 pattes, respirez en vous concentrant sur les lombaires : sentez les lombaires s’écarter à l’inspir et revenir en place à l’expir, comme un accordéon. Vous apprenez à créer de l’espace dans le bas du dos. Cet espace vous en aurez besoin dès lors que vous reprendrez des flexions arrières en yoga. Avant de réaliser celles-ci pensez toujours à protéger le bas du dos. Et le cobra ou le chien tête en haut sont déjà des flexions arrières. S’il ne s’agit pas de toujours rétroverser (exagérément, ce qui va effacer la lordose du dos) le bassin, il s’agit en sollicitant le transverse (soit en rentrant le nombril vers la colonne), de tirer mécaniquement le pubis vers le nombril.
Recette huile de massage pour les muscles
Attention à ne pas trop doser les huiles essentielles, celles-ci peuvent être irritantes. De plus, certaines HE sont contre indiquées lors de la prise de médicaments, dans le cas de certaines maladies dont les cancers. Consulter votre médecin ou pharmacien avant toute prise.
Les qualités des HE reprises ici sont issues du site AROMA-ZONE.
Huile d’Arnica : riche en composés anti-inflammatoires puissants.
HE de gaulthérie couchée :
- Riche en salicylate de méthyle, actif aux effets antalgiques et anti-inflammatoires
- Antidouleur, elle aide à soulager les douleurs (en usage externe)
- Anti-inflammatoire, elle favorise l’apaisement des douleurs inflammatoires, articulaires ou musculaires
- Antispasmodique, elle favorise la détente des muscles
- Rubéfiante (effet chauffant)
- Vasodilatatrice, hypotensive
HE de petit grain bigarade :
- Antispasmodique grâce à l’acétate de linalyle, elle favorise la détente des muscles.
- Régule les systèmes respiratoire et cardiaque à l’aide de ses composés actifs (linalol, alpha-terpinéol, acétate de linalyle)
- Ses composants anti-inflammatoires (acétate de linalyle, linalol) permettent de réduire les inflammations
- Des études montrent une légère action antibactérienne (staphylocoques, pneumocoques).
HE de menthe poivrée :
- Tonique et stimulant digestif, pancréatique et nerveux
- Anti-nausée
- Antalgique et anesthésiante locale par effet froid, calme les démangeaisons.
- Rafraîchissante puissante
- Anticatarrhale, expectorante, mucolytique
- Décongestionnant nasal, libère la sphère respiratoire
- Favorise le bon fonctionnement hépatique et prostatique
- Hypertensive, vasoconstrictrice
- Des études montrent son action antibactérienne et antifongique
- Anti-inflammatoire intestinale et urinaire
- Emménagogue, elle favorise les règles.
HE eucalyptus citronné :
- Riche en actifs puissants anti-inflammatoires et anti-rhumatismaux
- Antalgique
- Contient des composés connus pour des effets répulsifs contre les moustiques
- Antispasmodique légère
- Riche en citronellal et citronellol, dotés de vertus antifongiques
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