Soigner ses migraines avec le yoga
Ah ! voilà un article qui me tient à cœur : les migraines ! En effet, je suis migraineuse ou plutôt j’ai été depuis que j’ai commencé à travailler, il y a plus de 25 ans. Et oui … C’est long. Mais après un très très long cheminement, j’ai trouvé ce qu’il me fallait. Attention et les migraineux le savent, ce qui marchent pour l’un ne marchera pas pour l’autre. Je vous invite à essayer, à tester et ne garder que ce qui fonctionne ou ce qui vous fait du bien.
Une migraine n'est pas un mal de tête
Il faut distinguer la migraine du mal de tête.
Le mal de tête le plus courant est ce qu’on appelle la céphalée de tension. Sa douleur est diffuse, de légère à modérée, et non pulsatile.
En revanche, la migraine, qui dure entre 4 heures et 72 heures (voire plus), est pulsatile et touche la moitié du crâne. Elle est parfois aggravée lors d’un effort physique. La migraine s’accompagne soit de nausées, voire de vomissements, soit d’une intolérance à la lumière et au bruit.
Les explications scientifiques
Il y a 4 types d’hypothèse sur la question de l’origine de la migraine :
1/ L’origine vasculaire : à travers deux épisodes successifs
- une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) à l’intérieur du crâne,
- une vasodilatation
2/ L’origine nerveuse : la vasodilatation peut être causée par l’action de différentes cellules nerveuses
- le nerf trijumeau a un rôle de perception de la sensibilité de la face. Il innerve aussi la plupart des vaisseaux sanguins intra- et extra-crâniens. Ce nerf comporte trois branches qui convergent vers un ganglion. Les neurotransmetteurs présents dans ce ganglion peuvent être libérés et conduisent à une vasodilatation.
- les noyaux du raphé (ensemble de structures sous-corticales du cerveau, elles sont présentes au niveau du bulbe rachidien, du pont et du mésencéphale) contiennent des neurones dont le neurotransmetteur est la sérotonine.
3/ L’hypothèse neurovasculaire : pour une raison inconnue, l’hypothalamus et une partie de la région haute du tronc cérébral se mettraient à sécréter de la noradrénaline et de la sérotonine. Ceci conduirait à une vasoconstriction de certains vaisseaux sanguins, d’où une diminution du débit sanguin. Certains neurones sont alors excités et cette excitation se propage de l’arrière vers l’avant du cerveau. Cette “onde d’excitation” est suivie par une “onde de dépression” correspondant à une phase de récupération des neurones. L’onde de dépression stimule les nerfs trijumeaux. Ceux-ci provoquent une vasodilatation et une inflammation des méninges. L’inflammation conduit au mal de tête.
4/ L’hypothèse plaquettaire : En plus d’être présente dans les noyaux du raphé, la sérotonine se trouve aussi dans les plaquettes sanguines. Lors des crises de migraines, les plaquettes semblent capter moins de sérotonine, d’où l’hypothèse de l’existence chez les migraineux d’un facteur de libération de la sérotonine qui conduirait à la vasoconstriction.
Les symptômes de la migraine
Ce qui est certain, c’est qu’il s’agit d’une maladie invalidante.
Migraine : qu'est ce qu'on peut faire ?
C’est là, la partie intéressante. Chacun a ses trucs. Mais je parle de migraine pas de maux de tête. J’ai été placée sous triptan, mais j’ai aussi développé très rapidement une accoutumance à ces médicaments coûteux. Sachant qu’ils sont aussi des produits dangereux, je me suis tournée vers une médicamentation légère (ibuprofène de base et paracétamol / aspirine) et surtout une prise en charge en amont.
Car ce qui est difficile pour une maladie comme celle-ci, c’est de consulter des médecins qui ne travaillent pas sur les causes mais sur les effets et qui sont aussi démunis sur le sujet. En effet, les recherches tâtonnent encore pour comprendre le mécanisme de la migraine et y apporter une réponse.
Pour ce qui me concerne, et uniquement moi, à vous de vous inspirer de mon parcours à ce niveau ou pas, je mélange acupuncture et ayurveda. Le mélange des deux médecines holistiques m’ont permis de nettoyer mon foie et ma rate bien engorgés. Et maintenant, de travailler sur la stagnation de l’énergie dans certains points du corps.
Un corps sain et sans migraine est un corps où l’énergie, qi, prana, circule librement et partout.
Alors, j’ai mis en place, conseillée, un certain nombre de chose : aller au lit autour de 22h30, ne plus regarder d’écran après cette heure, s’hydrater beaucoup tout au long de la journée, boire chaud et manger chaud, bouger, respecter mon sommeil et en faire un peu moins !
Quand je me couche plus tard, quand je suis déshydratée ou que je regarde le téléphone au lit, cela ne loupe pas, le lendemain j’ai encore la migraine ! Mais avec le traitement par acupuncture en ce qui me concerne, elles sont moins longues et font moins souffrir. C’est pour cela que je dis que je ne suis plus migraineuse car je dois avoir une attaque de migraine par an au lieu de 2 par mois !
Le rôle du yoga
Le yoga est à la base ensuite d’un entretien de tout le corps et de la tête. Il permet de développer la conscience de ce qu’il se passe dans le corps, de déterminer l’arrivée d’une migraine et son origine (stress, fatigue, alimentation) et d’agir en conséquence.
Lors d’une crise, au vu de ce que je suis (personne dynamique, trop !, emmagasinant les responsabilités et les tensions), je suis l’équivalent d’une cheminée : la tête en est l’évacuation. Lorsque le feu brûle, le conduit chauffe et la migraine est là. Il faut donc refroidir le conduit.
Vous pouvez vous appliquer une serviette mouillée sur la tête (cela marche du tonnerre en été quand il fait chaud) ou de l’huile essentielle de menthe poivrée (mais attention lisez bien les précautions d’emploi de l’huile essentielle car celle-ci peut brûler les muqueuses. Demandez conseil à votre phramacien). Et boire, car la déshydratation entretient le feu intérieur.
Quelques postures qui peuvent faire du bien
J’ai testé ces postures avec un bandeau autour de la tête qui enserre légèrement les tempes, après avoir déposé un peu d’huile essentielle de menthe poivrée. J’ai été bluffée par les résultats. Cela marche encore plus lorsque vous faites tout cela au tout début de la crise.
Il vous faudra : un bandeau pour les tempes, des oreillers, bolsters et couvertures et bien sûr un tapis, de yoga ou pas d’ailleurs.
Première posture : semi allongé sur une table pendant 5 minutes
Évitez la musique et simplement détendez vous progressivement sur la table. Laissez votre abdomen se déployer, les épaules tomber sur les côtés. Pliez les genoux, les articulations ne devant pas être sollicitées. Et respirez très profondément. La respiration doit se faire ventrale. Sentez votre abdomen se gonfler et se dégonfler. Sentez votre corps s’élargir avec la respiration. Cela demande une vigilance portée sur la respiration. La respiration devient consciente : vous êtes focalisé dessus.
Deuxième posture : ouverture du cœur
Ça fait un peu “échappée de l’hôpital”, mais bon l’idée c’est de vous montrer un corps relâché et puis je ne concours pas pour Miss France. Allongez vous sur un bolster de la base du cou jusqu’aux talons. Sous le cou, roulez une serviette pour détendre la nuque. Jouez avec la hauteur de vos accessoires pour trouver la position idéale. Là vous allez rester 20 min.
Progressivement vous allez sentir vos épaules se relâcher complètement : les muscles de la poitrine, les pectoraux, vont s’étirer doucement, et vos omoplates vont descendre dans le dos. Les trapèzes vont aussi se relâcher. Les tensions vont se dissiper. Si vous souffrez du bas du dos, rajoutez un accessoire sous les genoux pour mettre en place une légère bascule du bassin qui va décomprimer les vertèbres du bas du dors. Si vous avez mal quelque part, surtout ne restez pas dans la posture : écoutez votre corps.
Je me suis déjà endormie ainsi !
Troisième posture : les pieds contre le mur, le bassin surélevé
Là aussi, vous allez rester une vingtaine de minutes. Ainsi positionné, vous agissez sur le nerf vagal qui transporte beaucoup d’information entre le corps et le cerveau. Et là, il est demandé au corps de lâcher et au cerveau de sortir de son état de vigilance. (cf Stress, système nerveux et yoga : un peu de science)
NB : il peut être difficile de bien s’installer. Aidez-vous de vos coudes en vous surélevant et en vous poussant contre le mur !
N’hésitez pas à mettre une serviette sous le cou pour ne pas lui infliger trop de contraintes physiques.
Dernière posture : savasana avec bolster sous les genoux
La posture parle d’elle même. Encore une vingtaine de minutes ainsi.
Ce qui est certain dans le traitement de la migraine, c’est que le stress est une cause marquante. Alors, prenez vraiment du recul. C’est idiot de se gâcher des journées entières. Arrêtez de courir inutilement. Certaines choses peuvent être repoussées dans le temps. Demandez à ce qu’on vous aide dans certaines tâches. Prenez le temps de respirer. Pas deux bouffées et je m’y remets. Ça, cela ne sert à rien ! Un peu de sincérité dans la respiration. Cette conscience vous devez l’installer tous les jours un peu plus. Continuez d’essayer tous les trucs jusqu’à trouver le bon. C’est vrai, un migraineux est sacrément handicapé et il souffre de ses migraines. Mais vous pouvez améliorer la qualité de votre vie. Continuez, persévérez, COURAGE !
Maintenant je sens aussi quand mes muscles se contractent sous l’effet du stress. Alors avant que la migraine vienne, je réalise ce qui me fait du bien et je me respecte en me reposant.
Et puis en temps de non crise, poursuivez :
– le yoga
– la méditation
– les exercices de respiration (respiration complète du plancher pelvien aux clavicules)
– l’ouverture du cœur avec un bloc/ ballon sous les omoplates avec une musique travaillant sur des fréquences apaisantes (il y en a plein sur les réseaux sociaux).
NB : les postures sont issues du livre de Judith Lasater Relax and renew. C’est du yoga restauratif et c’est top !