1. La respiration : son pouvoir miraculeux !
Je sens dans l’air de la fébrilité, une agitation anxieuse. C’est pourquoi, je voudrais vous parler de respiration.
La respiration est la seule “inaction” qui fait vivre notre corps. On respire automatiquement. Mais sous l’effet du stress, des émotions, la respiration devient courte et même parfois haletante.
Saviez vous que la respiration est un vrai moyen de prendre soin de soi ?
Alors allons-y ! Plongeons !
Anatomie de la respiration
Les mouvements respiratoires se font par l’action complémentaire des muscles élévateurs des côtes, des muscles intercostaux et du diaphragme. Lors de la contraction de ces muscles (inspiration), le volume de la cage thoracique augmente, les poumons se dilatent, ce qui permet à l’air d’entrer.
Lors de l’expiration, les muscles se relâchent, les poumons se compriment, ce qui provoque la sortie d’air.
J’écrivais plus haut que la respiration résultait d”une inaction de notre part. En effet, c’est la partie la plus ancienne de notre cerveau qui, calculant en permanence le taux d’oxygène et de gaz carbonique dans le sang, décide qu’il est temps de respirer. Il envoie l’ordre au diaphragme de s’abaisser.
Le diaphragme, le muscle de la respiration
Lorsque le diaphragme s’abaisse, il se produit plusieurs phénomènes :
• le diaphragme agit comme un piston et tire les poumons vers le bas : la pression à l’intérieur des poumons devient inférieure à la pression atmosphérique et l’air entre automatiquement à l’intérieur des poumons
• le diaphragme agit sur les côtes (sur lesquels il est fixés) en les écartant (permettant aux poumons de se dilater)
• et l’ensemble des viscères est repoussé vers le bas (le ventre se gonfle).
A l’expiration, le diaphragme va remonter et reprendre sa position initiale :
• Les poumons sont comprimés ; la pression devient alors supérieure à la pression
atmosphérique, et les poumons vont se vider
• La cage thoracique s’affaisse, les côtes se resserrent petit à petit ;
• Les viscères reprennent leur place, la ceinture abdominale reprend sa position initiale s’aplatit et le plancher pelvien va remonter.
Ces mouvements de va et vient vont masser les organes : le cœur et les intestins notamment.
Le nerf vague
Et puis il y a le nerf vague. Celui-ci prend son origine dans le crâne.
C’est le nerf le plus long, le plus important et le plus ramifié du système nerveux parasympathique.
Il participe à la régulation de presque tous les organes internes. Le nerf vague innerve le larynx, le pharynx, la partie haute de l’œsophage, une partie du conduit auditif externe, le cœur, les poumons, l’estomac et l’intestin.
C’est le nerf le plus long, le plus important et le plus ramifié du système nerveux parasympathique.
Il participe à la régulation de presque tous les organes internes. Le nerf vague innerve le larynx, le pharynx, la partie haute de l’œsophage, une partie du conduit auditif externe, le cœur, les poumons, l’estomac et l’intestin.
D’ un diamètre de 2 à 3 mm au niveau du cou, il passe le long de l’artère carotide et de la veine jugulaire interne, immédiatement devant la vertèbre Atlas (à la base du crâne).
Il est stimulé par le massage des organes du cœur suite au mouvement du diaphragme. Or le nerf appartient au système nerveux parasympathique. Le cerveau reptilien (“fuis ou bats toi”) va céder le pas et les organes vont arrêter de battre et travailler à une fréquence qui n’est pas la fréquence normale. Le stress va s’amenuiser.
Donc vous l’aurez compris, la respiration peut aider à reprendre le contrôle du fonctionnement désordonné du cerveau répondant à une fonction de stress.
Aussi je vous propose de vous essayer à différentes techniques de respiration.
La respiration complète
Dans cet article, nous verrons la plus importante, pour toute personne : la respiration complète avec sa prise de conscience.
On démarre assis en tailleur sur le sol, dos droit. Si vous avez mal au dos, avant de asseoir contre un mur, essayer de mettre un tapis sur le sol entre vous et le mur.
Vous avez bien entendu la possibilité de rester debout ou d’être assis sur une chaise, dos droit (les pieds doivent reposer sur le sol. Si ce n’est pas le cas, abaisser la chaise ou mettez des cales sous les pieds). Vous êtes confortablement installés.
Les exercices se feront les paupières closes. Vous pouvez mettre une musique qui vous inspire (mais pas un truc trop tonique tout de même). Moi j’adore Xavier Rudd, Sam Garrett ou écouter un mantra bouddhiste.
Détails de l'exercice
Prenez d’abord conscience de votre corps qui respire. Souvent on passe très vite cette séquence. Pourtant, elle est essentielle. Toute la journée nous oublions que nous respirons et vous vous apercevrez très rapidement que vous respirez de façon “artificielle”. Il s’agit ici pour vous de sentir l’air entrer et sortir du corps, si possible par les narines (bouche fermée). Temps : 3 min
Prenez maintenant conscience de la qualité de l’air qui pénètre par vos narines : de l’air frais à l’inspir, de l’air chaud à l’expir. Durée : 10 respirations
Vous allez maintenant prendre conscience des mouvements de votre corps avec la respiration. Déposez une main sur le ventre, une main sur la poitrine. Durée : 20 respirations
Déposez les mains de part et d’autre de votre cage thoracique, les mains juste sous les aisselles. Et sentez que cela bouge … Durée : 10 respirations
Puis sur 5 respirations, notez quel côté bouge moins. Posez alors vos deux mains sur cette partie pour 20 respirations.
Relâchez et respirez de nouveau tout simplement.
Alors ? Quel est la météo de votre mental ? Impressionnant non ?
Pour aller plus loin
Vous souhaitez aller un peu plus loin ? Alors écoutez les deux épisodes de la saison 4 du Podcast au Fil du Yoga que j’ai consacrés à la respiration. Vous avez ici des liens sur You Tube mais vous pouvez trouver le podcast sur votre application musical, par exemple SPOTIFY. N’héistez pas à mettre un J’AIME ou vous abonner.
Et puis, vous pouvez me rejoindre pour suivre mes cours ou ateliers. Pour en savoir plus, cliquez ici – Mes ateliers.