Stress et système nerveux
Avec le yoga, j’ai découvert l’anatomie et c’est passionnant ! C’est une clé de compréhension de son propre corps et cela permet de décrypter en partie ses messages.
Souvent on entend dire que le yoga aide à lutter contre le stress et l’anxiété, que cela en diminue le niveau. Mais cela est vrai de toute pratique physique (quand on fait du sport, le niveau de stress s’abaisse) ou méditative et spirituelle (la prière détend, la méditation aussi …).
Mais au fait, comment ça marche ?
Centre de commande, de régulation et de coordination, le système nerveux nous permet de ressentir et de percevoir ce qui nous entoure, de nous adapter à notre milieu et d’interagir avec lui.
Il contient des milliards de cellules nerveuses interconnectées, les neurones.
Le système nerveux comporte 2 divisions physiques : le système nerveux central (encéphale et moelle épinière) et le système nerveux périphérique (les ramifications nerveuses dans tout le corps).
On parle aussi de système nerveux autonome, SNA (appelé aussi auparavant système nerveux végétatif).
Une grande partie de l’activité du SNA se déroule sous le seuil de conscience. Le SNA est le pilote automatique du corps.
En effet, il régule et maintient les conditions internes du corps (températures, taux de substances chimiques) et stimule la contraction de certains muscles et la libération de certaines substances par les glandes. Il régule également des processus physiologiques comme les battements du cœur, la respiration, la digestion ou l’excrétion.
Tiens ! on commence à comprendre pourquoi lorsque nous sommes soumis au stress, notre cœur bat vite et fort, pourquoi notre souffle est court, notre estomac noué et pourquoi nous souffrons de constipation.
Explication : Face à une émotion forte (comme la peur) c’est le SNA qui traduit l’émotion dans le corps, pas le cerveau. Il faut un temps et un effort mental pour que le cerveau reprenne la maîtrise consciente du corps.
Allons plus loin : le fonctionnement du stress
Le SNA se divise en deux : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Rôle du système nerveux sympathique
Le système nerveux sympathique a des effets stimulateurs sur les différents tissus et organes.
Lorsqu’il s’active, via l’hypothalamus et l’adrénaline, la tension artérielle et la fréquence cardiaque augmentent et la respiration s’amplifie pour mieux alimenter le cerveau et les muscles en oxygène et en nutriments. Le cœur se prépare à une situation stressante : c’est ce qu’on appelle la réaction de lutte ou de fuite, activée par le cerveau reptilien. C’était le mode de vie de nos ancêtres, les hommes préhistoriques. Quand la situation de stress aigu diminue en intensité, l’hippocampe agit sur l’hypothalamus et freine la production de cortisol
Ainsi quand notre système nerveux sympathique se met en action, pour protéger le cœur, il va inhiber d’autres organes et avoir des conséquences sur l’écoulement des larmes, la production de salive (gorge sèche et nouée), le péristaltisme (les contractions de l’intestin), la sécrétion des enzymes digestives, la production d’urine, le transit. Il aura aussi une action constrictive sur les vaisseaux sanguins et va déclencher la libération de glucose puis du cortisol.
Le bon côté du stress
Or, ce déversement d’hormones dans l’organisme n’est pas sans conséquence pour le cerveau : certaines fonctions cognitives sont modifiées. Un peu de stress favorise la mémorisation, tient éveillé, favorise la performance par stimulation hormonale.
Les effets néfastes du stress
Mais autant le stress en phase aigu peut avoir des effets bénéfiques autant il devient néfaste lorsqu’il est chronique, c’est à dire lorsqu’il est tout le temps là. En effet, le cortisol est responsable d’une augmentation de la dégradation des protéines, l’organisme qui a épuisé ses réserves de sucres et de lipides, attaque ses propres structures. Cette production de composants énergétiques se traduit par :
- une augmentation du glucose, des triglycérides et du cholestérol sanguin, à l’origine de maladies cardiovasculaires,
- un effet sur les capacités immunitaires.
En situation de stress chronique, l’hippocampe perd sa capacité à freiner l’hypothalamus. Le cortisol reste élevé, il manifeste alors son pouvoir anxiogène et dépresseur et entraîne une dégradation de la mémoire et des capacités d’apprentissage.
Je rajouterai à ces effets néfastes, toutes les tensions du corps : ou raide, maux de têtes chroniques, bruxisme, mâchoires douloureuses, mal en haut du dos, au bas du dos, mal aux épaules, corps vouté en avant. Et puis les effets sur le mental : discours récurrent sur les maux, dépression, tendance au pessimisme. On est malheureux !
Pour aller mieux, inverser le système nerveux
On se dit alors, et moi la première, qu’il faut inverser le système nerveux, agir sur le système nerveux parasympathique. Celui-ci, en effet, en contrebalançant la stimulation sympathique permet de réduire l’activité concernée, induisant ainsi un effet calmant. L’hippocampe freine la suractivité de l’hypothalamus. L’écoulement des larmes, la digestion, la libération d’insuline, la sécrétion de salive, le transit et le stockage de glucose sont alors favorisés.
Ralentir et réfléchir
“Inverser le système nerveux”, est un long travail demandant effort, concentration et véritable réflexion. En effet, selon moi, au regard du contexte sociétal, c’est déjà sortir de l’idée de performance et de la réaction immédiate. Il s’agit d’abord de RALENTIR. Très souvent, la réaction de stress est due à une image détériorée de soi : “je ne suis pas performant”, “je suis nulle”, quelque soit la situation, au travail ou même à la maison. Il s’agit d’un acte conscient / inconscient. En effet, le plus souvent est sous-jacente l’image de SOI et notre EGO joue un rôle. Il est difficile de se dire que les causes sont tout aussi bien externes qu’internes et que se soigner du stress c’est savoir prendre de la distance. de la distance avec l’image qu’on renvoie (et finalement l’envie qu’on a d’être aimé par le plus de monde possible) et de la distance avec les pseudo obligations de la société. On réfléchira à notre aliénation au travail. Est bonne la personne qui est performante. Mais performante par rapport à quoi ? J’ai une tendresse pour Hannah Arendt qui a beaucoup écrit sur cela. Sans avoir des accents de révolutionnaire, le premier pas à réaliser par rapport au stress, c’est se distancier de l’image au travail. Ne pas céder au diktat de la société où travailler moins que les autres (mais qu’est ce que cela veut dire ?) vous donne l’image d’un “branleur”.
Le yoga bon pour réduire le stress
Cette image de soi, le yoga la revalorise. Non pas pour conforter notre EGO mais bien au contraire pour ramener de la distance et pour découvrir ou re-découvrir ce qui est essentiel. Cet essentiel passe par la respiration qui va soutenir le système nerveux parasympathique. Et l’une des réponses instantanées à donner au stress, c’est de respirer. Une respiration complète, large et qui redonne de l’espace au corps. Cette respiration ne pousse pas à la fuite. Le massage du diaphragme permet aux organes inférieures de ne pas répondre aux sollicitations de la fuite en avant, de même que la respiration en conscience évite de passer en pilote automatique et de laisser le système nerveux sympathique de prendre le pas.
Les postures de yoga qu'il est possible de faire
Les postures de yoga sont aussi un moyen de créer de l’espace entre le stress et son corps : la concentration mise dans les postures, en yoga dynamiques ou pas, permet le lâcher prise. Ce n’est pas facile et souvent il faut rappeler ce mental fluctuant, le recentrer. Mais le yoga est une attitude de tous les jours et pas uniquement lors de l’heure passée de façon hebdomadaire sur son tapis. Il faut vouloir, il faut aller chercher cette volonté. Je vous invite aussi à lire l’article Stress et mâchoire : les bienfaits du yoga.
Le yoga restoratif visera à ne prendre que 3 postures en une heure et d’être dans le lâcher prise complet.
Le yin yoga mettra en place un peu plus de postures classiques et on recherchera le lâcher total des muscles, des articulations ainsi que des fascias. Rien ne bouge, excepté lors de la respiration. Cela joue aussi avec la notion de performance. Le yin yoga ne demande pas d’être souple mais d’accepter de lâcher là où le corps s’arrête.
Le yoga dynamique permettra d’activer dans un premier temps le système nerveux sympathique pour le relâcher ensuite dans les postures de transition vers savasana et savasana lui-même.
Il y a des asanas qu’on dira spécifiques au relâchement et à l’inversion du système nerveux : les inversions. Des plus simples au plus compliqués. Viparita karani est excellent : les jambes allongées contre le mur, les fessiers contre le mur ou si c’est douloureux pour le dos, un peu plus éloignés, le dos bien au sol, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, les bras écartés. Les bras écartés le plus possible tout en conservant l’aisance pour laisser de l’espace à la poitrine, pour ne pas comprimer.
Les postures de yoga que je ne conseille pas
Si vous cherchez plus loin, les postures sur la tête. SAUF que cela doit être maitrisé, vraiment. Aller voir une planche anatomique du cou et du passage des aortes et nerfs. Vous serez surpris : donc pas de bêtises. Et à la moindre sensation différente que d’habitude, on arrête. Pour ma part, je ne fais aucune posture sur la tête : la compression sur ma nuque malgré une bonne éxcution de la posture est bien trop significative au regard des bienfaits attendus. Et il y a tellement d’autres postures à tester !
La respiration
Si vous faites du yoga vous connaissez le pranayama. Mais avant de parler de pranayama, il faut d’abord parler de respiration toute simple. Une respiration lente. Une respiration profonde. Une respiration où vous allongez l’inspir et l’expir. Cette respiration vient masser le cœur, masser les intestins. Toute la tension ralentit, disparait. Un exercice ? Assis en tailleur le dos droit ou contre un mur, sur le canapé (en fait peu importe, le plus important c’est de laisser de l’espace entre les cuisses et l’abdomen), vous respirez tranquillement pendant 15 minutes. Vous pouvez aussi suivre une application (gratuite) de cohérence cardiaque qui vous permet d’égaliser inspiration et expiration.
Le pranayama
Il est évident qu’il faut éviter les pranayamas intenses : kappalabhati,bastrika. Je vous recommande de privilégier ujjayi, toutes les déclinaisons de la respiration alternée.
Pour ma part j’aime beaucoup ce type de pranayama : 5 ujjayi, 5 respirations alternées en partant de la gauche, 5 respirations alternée en partant de la droite, 5 ujjayi pendant au moins 4 cycles.
Ou bien ne respirer que par la narine gauche en bouchant la narine droite pendant 7 minutes.
La méditation
Le sujet de la méditation est vaste car la méditation recouvre plusieurs techniques. L’objectif est le même quelque soit la façon dont vous méditer : la clarté mentale car les idées passent en second plan (elles ne s’arrêtent pas) vous permettant de ressentir de l’apaisement, un ralentissement. Si vous commencez ne cherchez surtout pas à méditer longtemps. La méditation n’est pas affaire de performance. Vous pouvez méditer allongé si vous êtes fatigué. Donnez vous tous les droits ! Vous pourrez aussi vous endormir. Ce n’est pas grave, votre corps en a besoin. Au fur et à mesure, on maitrise le corps : on peut se tenir assis, sans support, et on ne s’endort plus. Au début on médite 5 min en utilisant une méditation guidée. Vous pourrez méditer ensuite pus longtemps avec ou sans support. Quand le mental nous entraine, on revient simplement au départ et on recommence. Je médite soit en me focalisant sur la respiration, soit en chantant un mantra, soit dans le silence absolu. Je me laisse porter. Des fois, je médite 11 minutes, des fois 1 heure, tout dépend, je me laisse portée. Pas de performance.
Le yoga nidra
Le yoga nidra n’est ni une méditation, ni une relaxation, c’est à lui tout seul une autre porte vers samadhi. Cependant, un yoga nidra peut vous aider à réduire le niveau de stress car il agit sur différents plans. Un jour, je finirai l’article que j’ai commencé à ce sujet, car vous l’aurez bien compris je ne supporte pas de voir le yoga nidra comparé à savasana ou à une relaxation. Tiens, ne serait-ce pas un point de stress ??
Les autres techniques de relaxation
Le massage, une musique douce, s’allonger et révasser, regarder fixement une image, faire ce qu’on appelle une rotation de la conscience (= body scan), tout cela concourt à apaiser le corps. Et je vous invite à lire mon article dédié à Stress et mâchoire : les bienfaits du yoga.
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