Sadhana (sanskrit : साधन) est un terme sanskrit désignant une pratique spirituelle quotidienne. La sadhana représente un abandon discipliné de l’ego, où le pratiquant utilise quotidiennement des outils tels que les asanas, le pranayama, la méditation et les chants ou encore l’étude des textes. Mais la sadhana peut être encore bien plus.
Dans notre siècle et avec le prisme occidentale qui est le nôtre, la sadhana est devenue synonyme de pratique physique des asanas. Chaque prof de yoga va mettre sur les réseaux sociaux ses vidéos de bons conseils : ma pratique du matin, ma pratique indispensable du soir, comment bien réaliser sa sadhana… Bref que des vidéos bien culpabilisantes, pour celui ou celle qui n’a pas le temps de tout conjuguer.
Et oui ! Derrière cette image de bienveillance, le yoga à la sauce occidentale du XXIeme siècle est hyper culpabilisant, transformant notre chemin en une route toute droite devant forcément être pavée de succès et de responsabilisation/ responsabilité. Tu ne seras pas un bon yogi, donc un bon prof, si tu ne fais pas au moins 30 min d’asanas en te levant le matin avant le soleil, ton tapis déroulé en regardant vers l’Est !
D’ailleurs les cours ne sont qu’une succession rythmée en musique de postures parfois de gymnastique pour soit-disant s’apaiser, s’aligner. Oui tu t’alignes avec le corps qui est à côté de toi, oui tu t’apaises forcément en cherchant ton souffle ou en admirant la jolie taille de ta voisine quand toi tu ne vois que l’arrondi de ton ventre ou/ et la peau qui dépasse de ton legging.
Joli coup de pub et de marketing où tu ne peux percer que si tu publies aux bonnes heures sur instagram, si tu as choisi une jolie photo de quelqu’un qui n’est pas toi sur canva ou si tu as payé une session de shooting avec un photographe pour lécher ton image. Bref on érige le corps en sacro sainte et unique réalité du yoga.
Ce n’est pas moi qui dirait que faire des asanas, c’est nul ou ce n’est pas faire de yoga. Ce serait très réducteur. Cependant, le yoga ce ne sont pas que les asanas ! Et la sadhana ce n’est pas faire 108 salutations au soleil. Ou plutôt ce n’est pas que ça.
Si vous interrogez les gens autour de vous, ils ramèneront le yoga à l’image des salutations au soleil ou à l’assise en lotus, les mains en prière ou en jnana mudra. On vous parlera nécessairement de la position du lotus. Certains vous parleront de souplesse physique. Beaucoup même. Et puis, dans le cénacle des formations de professeurs de yoga, les « teacher training », puisque nous sommes infoutus de dire « formation de prof de yoga », ce sera à qui pieux mieux « et tu vas à combien de cours, tu pratiques combien d’heures ».
D’ailleurs maintenant, et le glissement sémantique est révélateur, on parle de coach de yoga ! Quand j’ai vu débarquer la pub sur instagram, je me suis interrogée et j’ai demandé plus d’info. L’organisme de formation m’a appelé. Je suis tombée de ma chaise : formation en ligne (vidéos enregistrées) sans prof en face mais des « encadrants » par téléphone. Et Oui Madame, nous sommes Qualiopi !
Petit apparté Qualiopi : ce n’est pas parce que sur le papier on vend à une personne qui ne connait rien au yoga que le truc qu’on propose correspond au cahier des charges qu’on crée un formation de prof de yoga.
Personne ne viendra vérifier la qualité. C’est sur le papier !
Il y a tant de témoignage de formations foireuses … Et on est si loin de l’esprit du yoga où on apprend auprès d’une personne qualifiée qui s’appelle le gourou (et non le gourou n’est pas le dirigeant d’une secte). Le Gourou c’est le maître. Celui qui sait, qui a reçu cette enseignement, l’a digéré, l’a expérimenté et qui peut vous guider. Un peu comme votre prof d’histoire géo ..
Yoda dans la Guerre des Etoiles, c’est un Gourou. L’autre terme est Maître. Pense -ton d’un maître restaurateur qu’il est le chef d’une secte ?
Bref. Parce que dans notre société, on aime bien avoir un guide papier avec des schémas oui/non, on a soit disant encadré ce qu’était une formation. Mais c’est uniquement pur que certains puissent faire financer leur formation par un crédit formation ! Si on pousse la réflexion, c’est un habillage pour une « pompe à fric ».
PS : il existe heureusement de très bonnes formations qualiopisées, je vous rassure.
Attention bis ! Les formations vous assurent une pratique physique et l’apprentissage de l’anatomie (encore que savoir où sont les muscles ne fera pas de vous un connaisseur de la finesse biomécanique de vos élèves). Là aussi, on a voulu saupoudrer de réalisme une pratique qui n’était pas encadrée. Alors oui, c’est pas mal (perso j’adore l’anatomie et la biomécanique) mais faire contracter le périnée à une personne quand elle ne sait pas où il est ou comment faire, tes 42 h d’anat ne vont te servir à rien.
Encore une fois, c’est un empilage de savoirs sans application concrète.
Mais revenons à la sadhana. Pour comprendre la sadhana, il faut revenir à yoga.
Le yoga c'est quoi ?
Yoga est un darshana
Darshana veut dire « réalisation, vision, manifestation, ce qui a été vu, ce qui a été expérimenté ». Cela désigne une philosophie, une philosophie qu’il faut vivre, expérimenter.
Les enseignements yogiques sont donc profondément pragmatiques et amènent le pratiquant à se confronter aux problèmes non résolus qui nécessitent un travail de réflexion. Ils emportent une démarche. On s’éloigne de la pratique posturale !
Yoga sutra de Patanjali
La définition la plus répandue, c’est celle de Patanjali. Qui d’ailleurs déclinera dans son chapitre (pada) 2, la sadhana à accomplir pour arriver à yoga.
le but : yogas citta vrtti nirodhah
yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ ॥2॥
Dissoudre les fluctuations/processus du champ du mental dans leurs causes est Yoga – Yoga est la cessation des fragmentations du mental.
Yogaś = L’absorption totale. La discipline qui permet la maitrise du mental.
Citta = désigne le champ du mental. Citta c’est la combinaison des trois aspects de notre esprit : l’intellect, l’égo et le mental.
Vr̥tti : Les fluctuations. L’agitation dans l’esprit est un vr̥tti, mais le simple fait de parler est un vr̥tti aussi.
Nirodhaḥ : Maitriser, enlever, dissoudre.
En tant que processus, nirodha inclut toute la pratique du yoga, de dharana à nirbija samadhi. C’est une série d’étapes bien définies dans lesquelles le yogi pacifie sa conscience à des niveaux de plus en plus subtils, jusqu’à atteindre l’état final de nirodha, où toute activité de citta cesse, et seule la conscience pure subsiste. C’est le stade le plus avancé du yoga, après quoi le yogi atteint son but final, la libération du samsara.
La méthode : sadhana pada
- Pour développer la discrimination, Patanjali propose l’observance simultanée des huit directions de l' »ashtanga yoga » constitue les fondements de la pratique du yoga.
- 1- yama : pratiquer les devoirs moraux élémentaires envers les autres comme envers soi-même.
- 2- niyama : se discipliner et se mesurer dans la pratique quotidienne.
- 3- āsana : se tenir tranquille de façon stable (sthira sukham asanam)
- 4- Prāṇāyāma : devenir conscient de la respiration.
- 5- pratyāhāra : savoir séparer la perception sensorielle de l’objet perçu.
- 6- dhāraṇā : concentration, garder l’esprit concentré, fixé sur un point.
- 7- dhyāna : méditation profonde, fixer toute la saisie sensorielle au cœur de l’objet perçu.
- 8- samādhi : contemplation profonde, percevoir les objets et événements hors de toute projection personnelle.
La Bhagavad Gita
La Bhagavad Gita permet une compréhension différente de yoga. Il n’y est plus fait mention des asanas. C’est peut être aussi pour cela qu’on n’en parle jamais en Occident. Je suis surprise de constater que beaucoup de prof ne connaissent pas la Bhagavad Gita et encore moins le Mahabharata.
yoga-sthaḥ kuru karmāṇi saṅgaṁ tyaktvā dhanañjaya
siddhy-asiddhyoḥ samo bhūtvā samatvaṁ yoga uchyate
Bhagavad Gita II.48
Faites votre devoir avec dévotion et persévérance, O Arjuna, et abandonnez tout attachement au succès et à l’échec. Une telle équanimité est appelée Yoga.
buddhi-yukto jahātīha ubhe sukṛita-duṣhkṛite
tasmād yogāya yujyasva yogaḥ karmasu kauśhalam
Bhagavad Gita II.50
Celui qui travaille sans attachement peut se débarrasser des bonnes et des mauvaises actions dans cette vie même. Par conséquent, visez à atteindre Yoga, qui est l’art de travailler habilement
taṁ vidyād duḥkha-sanyoga-viyogaṁ yogasaṅjñitam
sa niśhchayena yoktavyo yogo ’nirviṇṇa-chetasā
Bhagavad Gita VI.23
L’état de cessation de la misère est Yoga. Ce Yoga doit être pratiqué résolument avec diligence.
Pus qu’une description minutieuse de ce qui doit être fait, il y a plutôt la proposition de la voie. Celle à ne pas oublier. Peu importe les moyens. L’intégration de ces 3 slokas permet déjà de développer sa compréhension de ce qu’est las sadhana.
Sadhana
En tant que pratiquants de yoga, nous devons affronter nos problèmes avec honnêteté et relever les défis de notre développement avec patience, foi et persévérance. Notre sadhana est comme une préparation aux épreuves qui jalonnent notre exploration des profondeurs de notre esprit.
La sadhana nécessite une forme de discipline. Il ne s’agit pas de commencer quelque chose puis de s’arrêter. Il y a une notion d’effort constant. Cet effort n’est pas un élément de comparaison. Ce que vous faites, vous le faites pour vous. Il n’y a pas de compétition. Il faut que vous vous sentiez bien, que cela soit soutenable pour vous. Vous ne devez en aucun cas culpabiliser parce que vous n’avez rien fait. Et si vous n’avez rien fait, vous n’avez rien fait. Votre sadhana c’est ce qui vous permet d’atteindre yoga. D’où l’effort de définition supra.
Que pouvez vous attendre à court terme d’une sadhana ?
Les 5 bienfaits physiques
- Amélioration de la souplesse et de la force musculaire :
- Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la pratique régulière du yoga améliore significativement la flexibilité et la force musculaire chez les participants .
- Réduction du stress et des niveaux de cortisol :
- Une méta-analyse parue dans Psychoneuroendocrinology a révélé que la méditation réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et contribue à la diminution du stress perçu .
- Amélioration de la santé cardiovasculaire :
- Une étude publiée dans The Lancet a démontré que la pratique régulière de la méditation transcendantale réduit la pression artérielle, améliore la santé cardiaque et diminue le risque de maladies cardiovasculaires chez les participants .
- Renforcement du système immunitaire :
- Une recherche publiée dans le Journal of Behavioral Medicine a montré que la méditation et le yoga augmentent l’activité des cellules immunitaires, renforçant ainsi le système immunitaire .
- Diminution des douleurs chroniques :
- Selon une étude parue dans le Journal of Pain Research, la pratique du yoga et de la méditation a été associée à une réduction significative des douleurs chroniques, notamment celles liées au bas du dos et à l’arthrite .
Bienfaits mentaux et émotionnels ou la zen attitude
Les bienfaits de la sadhana sont aussi mentaux et émotionnels avec notamment la baisse de l’anxiété et l’amélioration de la concentration. Cela aide à calmer le mental : yoga citta vrtti nirodhah !
Autres bienfaits (expérimentés) : sérénité, équilibre, clarté mentale, plus grande capacité à gérer les émotions, amélioration des capacités cognitives (normal puisqu’on gère un peu mieux le stress).
Quoi faire pour le corps ?
Ayurveda
Si vous pratiquez l’ayurveda, vous avez déjà dû trouver ces conseils :
- Grattage de la langue : jhiva sodhana
- Bain de bouche à l’huile de sésame ou de coco : gandush (faites attention de ne pas rejeter l’huile dns le lavabo sinon vous allez le boucher ! l’huile fige …)
- Nettoyage du nez : Jala Neti (très indiqué en hiver pour mieux gérer les rhumes, au moment des pollens pour s’aider à mieux respirer)
- Auto-massage à l’huile (se masser juste le visage 2 minutes, c’est tellement bon !)
Vous n’êtes pas obligé de tout faire. Vous pouvez même ne rien faire. Ou bien choisir de se nettoyer le nez une fois par semaine, se faire masser une fois par mois par un professionnel de l’ayurveda.
Asanas
Ah les asanas. J’aime ça. Et pourtant je ne vais vraiment pas souvent sur mon tapis.
D’abord il me faut trouver du temps. Départ de la maison à 7h30 du matin, retour à 19h15 le soir, 45min de pause entre midi et deux. Un atelier de Forrest Yoga par mois, le podcast, un cours hebdomadaire pour un petit groupe.
Et puis j’ai appris qu’il fallait ABSOLUMENT allier yoga avec musculation. Les asanas allongent les muscles, favorisent la souplesse. Mais trop de souplesse nuit au muscle et favorise les blessures. Le yoga n’est absolument pas cardio vasculaire : il travaille la résistance et l’endurance, surtout si vous faites des asanas sur un rythme moyen, en transpirant un peu et pendant plus de 90 min.
Il faut donc faire du cardio vasculaire. Et quand vous devenez ménopausée, il faut du muscle pour manger le gras (sinon boum on prend du poids sans comprendre !) et il faut entretenir ce muscle car à partir de 40 ans, on perd naturellement du muscle (=sarcopénie).
La sarcopénie est définie par une perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature dès l’âge de 50 ans, pouvant conduire à terme, à une diminution supérieure à 30% de la masse musculaire initiale. Ses conséquences sont nombreuses : augmentation du risque de chutes (première cause de décès liée à une blessure chez les plus de 65 ans), augmentation de la durée d’hospitalisation, des risques infectieux, de la dépendance des personnes touchées… Qualifiée de « maladie » en 2016 par l’Organisation Mondiale de la Santé, la sarcopénie, touche actuellement environ un Européen sur cinq de plus de 55 ans (30 millions d’ici 2045) : c’est un réel enjeu de santé publique.
INSERM
Bref tout cela pour dire que ma sadhana, c’est faire du sport et des asanas quand je peux. Et quand je ne peux pas … tant pis !
Eveil spirituel
Depuis toujours, le yoga est un éveil. Une étude de moi-même. Et un émerveillement.
Alors la lecture de textes, ou le visionnage de vidéo, la méditation, les mantras, la réflexion font partie intégrante de ma sadhana. Et celle-ci est quotidienne.
L’échange avec des êtres humains, l’observation de moi-même (dans les pires moments) me permettent de comprendre un peu mieux. La clairvoyance s’éveille. La sérénité arrive.
La foi (=sraddha) soutient cela. Pour moi cette foi elle est bouddhiste. Mais pour vous elle peut prendre bien évidemment d’autres aspects.
śraddhā-vīrya-smr̥ti samādhi-prajñā-pūrvaka itareṣām ॥1.20॥
Pour les autres [cette enstase mentale sans objet] est précédée de confiance sereine, d’énergie, d’attention vigilante, d’arrêt et de prajñā ‘sapience parfaite.
Traduction Michel ANGOT
J’ai écrit un article très complet sur sraddha sur le blog que je vous laisse le soin d’allr consulter pour approfondir la réflexion.
Pour y accéder Yoga sutra de Patanjali I.20-I.22
Cette foi, confiance sereine, se traduit par la méditation et le chant de mantra (et des sadhanas bouddhistes un peu longues donc que je ne fais pas souvent). Mais encore une fois, il ne s’agit pas de culpabiliser parce que je n’ai pas médité 30 minutes. Cela fait bien longtemps que j’ai appris que mon rapport à yoga passe par l’observation attentive de mon esprit, le recul puis la contemplation de la vacuité. Cette contemplation ce n’est pas restée assisse (systématiquement) c’est aussi le pouvoir de m’émerveiller : sur la lune qui joue à cache cache avec les nuages, sur sa rondeur, les dessins que j’y voie, la couleur du ciel quand le soleil se couche, le vert d’une feuille, un oiseau qui vole devant mes yeux, une escargot ou la reinette dans mon bac d’eau. C’est le silence (relatif), l’odeur d’un parfum. Le sourire de quelqu’un.
On ne s’émerveille plus dans notre société. On ne rêve plus. On ne rêve que d’argent et de fuite. On rêve de partir parce que jamais satisfait. On ne se pose plus. Notre corps pourtant si sédentaire refuse le repos du calme. Voilà c’est ça la sadhana. Et pour cela on n’a pas besoin de minuter sa pratique ou de se demander comment je vais faire.
Un podcast, un partage font partie d’une sadhana. Elle n’est pas culpabilisante. Elle approfondit ma relation au Soi dans le yoga, à la sagesse dans la bouddhiste (le soi n’existe pas).
J’avais fait un court podcast sur l’émerveillement. Écouté 55 fois en plus de 3 ans … cela me laisse songeuse sur la capacité que l’on a s’émerveiller et à comprendre ce qu’est l’émerveillement. Pour beaucoup, cela a tellement peu d’intérêt qu’on zappe !
La méditation
Vous souhaitez méditer ? Surtout ne vous imposez pas de but. Là encore : la méditation n’est pas aisée car elle nous confronte avec nous même. Il y a des jours où le flot des pensées passera derrière un écran et alors là Waouh !
Et d’autres fois, ou ce sera difficile.
Progressivement, il faut trouver son assise. D’abord contre un mur pour tenir droit et quand cela deviendra facile, se détacher du mur.
Le jambes en tailleur, demi lotus ou lotus. Mais si les hanches sont contraintes alors peut être les jambes tendues, ou assis sur une chaises les pieds au sol. Ou encore assis sur un coussin. Et quand c’est difficile ? Allongé, pour enlever toutes les contraintes mécaniques du corps.
L’idée c’est de se concentrer sur quelque chose : sa respiration, une image, un son. A vous de tester et de choisir.
En se concentrant l’extérieur disparait. La notion du temps disparait. Et on reste là, en s’absorbant de plus en plus.
On aura peut être des sensations qui vont monter. Des idées. OK elles sont là mais on ne s’y accroche pas. Et puis le calme. Peut être un sentiment de sérénité. De la clarté. Comme si le mental devenait lumineux.
On peut méditer à la maison, dans le train le métro. Dehors ou derrière son bureau. Pas la peine d’avoir les yeux clos. D’ailleurs ils devraient être mi-clos. Et là, il faut essayer. Encore et encore. ET cela vient tout seul ! Mais encore une fois il n’y a pas de record de méditation. Et ne culpabilisez pas : vous n’êtes en compétition qu’avec vous -même !