Article typiquement pour les femmes. Article hyper branché car c’est devenu un sujet qui enfin trouve sa vraie place dans les médias. Il en aura fallu du temps pour en arriver là …
C’est / c’était un sujet tabou car personne ne souhaite/ait (j’hésite quand même à utiliser le présent) témoigner d’éventuels problèmes sur le périnée, vu son emplacement. Et bien moi, j’ai des soucis de périnée et j’y attache beaucoup d’importance.
Bien souvent, le périnée, c’est cette chose qu’on ignore jusqu’à ce que l’on devienne maman. Et là tout d’un coup, on comprend ce qu’est le périnée. Sachez que les hommes aussi ont un périnée. Le sujet est moins sensible pour eux car ils ne portent pas d’enfant dans leur ventre, donc leur périnée est moins susceptible d’être abimé.
Qu'est-ce que le périnée ?
Le périnée est un groupe de muscles (ci-dessous en bleu) en forme de losange qui est tendu de la symphyse pubienne au coccyx sur la longueur et qui s’insère sur les ischions sur la largeur.
Il entoure trois orifices : l’urètre, le vagin et l’anus. C’est un hamac qui va amortir les pressions abdominales.
Les muscles de l’anus permettent, en se contractant, d’assurer la continence urinaire, la continence aux gaz et aux matières fécales, et de maintenir en place les organes (vessie, utérus, rectum) évitant ainsi l’apparition d’un prolapsus, appelé aussi descente d’organes.
Un accouchement, des abdos mal exécutés, une position assise complètement relâchée, des charges sur le haut du corps, un effort réalisé en apnée ou la constipation sont autant de facteurs qui abiment le périnée, à tel point que celui ne joue plus son rôle. Et c’est ce qui donne lieu soit à de l’incontinence urinaire soit à une descente d’organes. Cela peut aussi s’expliquer par l’hérédité.
On n’en parle pas beaucoup car le périnée fait partie de cette partie mystérieuse du corps qui est tabou : le sexe !
Les abdos
Ce qui m’énerve, c’est ce culte autour des abdos, de la tablette de chocolat. Chez les hommes bien sûr mais aussi chez les femmes. Comme si pour ÊTRE, il fallait avoir les « 6-pack ». Quand je vois autour de moi toutes ces filles qui font des crunch, rapprochant le buste des genoux, je pense à leur avenir. Attention, je ne dis pas d’arrêter de faire des abdos ! Pas du tout, bien au contraire. Je vous invite à mieux les réaliser. C’est l’objet du livre du Dr Bernadette de Gasquet « Abdos, arrêtez le massacre ».
L’ouvrage peu vous sembler un peu daté mais le Dr de Gasquet a été une des premières à appeler les femmes à prendre soin de leur corps et de leur périnée tout en évitant les gestes et mouvements qui ne nous font pas du bien.
Pour faire du yoga, inévitablement vous allez utiliser vos abdos : dans les asanas, le pranayama ou les bandhas. Oh ! vous ne sortirez pas forcément d’un cours avec des abdos de folie mais je peux vous dire que j’ai des copines qui ont un joli corps musclé et très harmonieux du côté des abdos. Et oui, on est loin de l’image du yoga pour les mamies, image circulant encore beaucoup un peu partout.
L'utilité des abdos
En effet, les abdos vont vous permettre de vous stabiliser et participent ainsi de ce que l’on désigne en anglais de « core », le centre. Le core représente un ensemble non pas uniquement centralisé autour du nombril et des abdominaux mais d’une posture générale trouvant son centre sur l’intégralité du tronc.
Ce qu'il faut faire et ne pas faire
Quels sont les premiers éléments à mettre en place lors d’abdominaux ? Éviter tout ce qui pousse le ventre vers le bas, renforcer ce qui rentre et remonte dans le ventre et corriger sa respiration.
Donc éviter l’effort au cours d’une descente du diaphragme afin d’éviter une hyper pression dans le ventre et dans le crâne. Il faut donc apprendre à respirer.
A ce titre, j’attire l’attention de toutes les personnes ayant des problèmes oculaires. Faire des abdos poumons pleins et pousser risque :
1/ d’abimer votre périnée
2/ augmente les risques de descente d’organes
3/ augmente le risque de glaucome, tension oculaire et de décollement de la rétine.
Ainsi par exemple une jeune femme enceinte ayant des décollements de la rétine doit absolument en parler à son obstétricien ou sage femme.
Anatomie des abdos
Pour les mordus d’anatomie et pour comprendre son corps, vous pouvez visionner cette vidéo d’ Anatomie 3D Lyon.
Sinon en faisant très simple :
Le diaphragme agit comme un piston. L’inspiration de l’air s’accompagne d’une contraction du diaphragme, celui-ci se dirige vers le bas du corps. Cela augmente augmente le volume de la cavité thoracique en tirant les poumons vers le bas. Les viscères sont repoussés vers le bas, le ventre se gonfle. La poussée vers le bas est contrecarrée par les muscles pelviens dont le périnée. A l’expiration au contraire, le diaphragme se relâche et remonte vers le haut, la capacité volumique des poumons diminue ainsi que la pression dans le ventre.
Cela fait beaucoup de vidéos mais il est important de comprendre son anatomie. En effet, l’incontinence urinaire touche 2,6 millions de personnes en France. 40 % des femmes de plus de 45 ans souffrent d’un prolapsus. 10 % nécessitent une intervention chirurgicale (chiffres Hospices Civils de Lyon). Peut être que si nous étions plus conscients de notre corps, nous serions en mesure de réduire ces chiffres (même si cela n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît).
Bref ! Vous pouvez aisément imaginer ce qu’il se passe maintenant quand vous faites des crunchs ! Le ventre est relâché et vous allez inspirer tout en remontant la tête et la rapprocher des genoux et donc du bassin. Magnifique mouvement (je suis ironique là) qui implique une énorme pression sur vos organes internes qui vont exercer une poussée sur le périnée. A force, celui-ci peut s’épuiser et de moins en moins remplir son rôle de plancher.
Les solutions apportées par le yoga
Bien respirer
Le yoga vous apprend à bien respirer car il vous apprend au fur et à mesure de votre progression à ressentir la respiration dans tout votre corps et notamment à ressentir ce qu’il se passe dans votre corps. Ainsi, cela vous permet de doser mais aussi de modifier un mouvement qui n’est pas bon pour vous.
Il faut éviter de gonfler le ventre à l’inspir et de relâcher complètement les abdominaux. Inspirer ce n’est pas lâcher. Inspirer c’est se grandir, sentir l’air dans tout le tronc.
Expirer ce n’est pas non plus se relâcher du haut du corps, donc s’avachir. Expirer c’est garder de la longueur dans la colonne vertébrale ! Cela signifie avoir toujours de la distance entre les épaules et le bassin. Cette idée de longueur, vous la retrouvez constamment dans les asanas. Dans une flexion en avant, on vous demande d’étirer la colonne vertébrale, pas de vous « avachir » en avant. Généralement, on le voit chez les débutants qui essaient vainement de poser les mains sur le sol. Le dos est arrondi : le bassin se rapproche donc des épaules et le ventre est mou. Il faut conserver de la tonicité donc activer son transverse. C’est pourquoi on recommande très souvent de plier les genoux quand on ne touche pas le sol. L’effort n’est plus dans le dos et ainsi la colonne peut s’étirer : l’intégrité de la personne est complètement respectée. Dans une flexion latérale, le tronc est étirée des deux côtés : il ne s’agit pas de se coucher sur sa cuisse mais de s’étirer en direction des orteils.
Prendre conscience du muscle transverse et l'utiliser
Je parle du transverse, mais c’est quoi ? Le transverse c’est un muscle abdominal magique !
C’est le muscle le plus profond des abdominaux. Il gaine le corps et assure ainsi la contention des viscères. Il permet de faire une flexion de la colonne ainsi qu’une compression abdominale utile à l’expiration active, la miction et la défécation. Le transverse constitue la partie latérale profonde du caisson abdominal.
Quels abdos pour son périnée ?
Les abdos hypopressifs
Vous pouvez faire des abdominaux en hypopressif. Le plus simple à réaliser consiste à s’allonger, genoux pliés les pieds sur le sol. Les mains sont posées sur les cuisses. Vous prenez une inspiration normale et vous allez expirer la bouche ouverte de façon à expulser tout l’air des poumons (sachant qu’il en reste toujours un peu). Refermez la bouche et faites une fausse inspir en « avalant le ventre » . Celui-ci va se diriger vers le haut de la poitrine et également en direction de la colonne vertébrale. Et vous restez là sans effort, bien détendu (facile à dire au début !). Quand vous sentez que c’est le moment d’ inspirer, relâchez d’abord le ventre puis inspirer. (précision : les personnes sujettes au malaise vagal ne feront pas ce type d’exercice).
Vous pouvez le faire tous les jours une dizaine de minutes. Vous pouvez faire des variantes en effectuant des poussées contraires bras-mains / jambes, en parallèles / en opposition, debout / allongé.
les mouvements en yoga : les bandhas
La version yoga s’appelle Uddhyana bandha et agni sara. Uddhyana bandha c’est la respiration hypopressive. Agni Sara est un Kriya, une action purificatrice, un nettoyage interne. En uddhyana bandha, activez ensuite le ventre vers l’avant en le relâchant puis en arrière, en le rentrant. La contraction va du plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement.
Vasisthasana : la planche
Vous pouvez également faire la planche, sur les mains ou les avant bras. Attention, il ne s’agit pas de se mettre uniquement sur la pointe des pieds et sur les mains pour faire la planche. Le gainage commence quand vous avez une vraie repoussée du sol, que le ventre est tenu, le dos droit, les épaules en arrière, les fessiers contractés. A ce moment-là vous faites un vrai gainage et travaillez votre transverse. Votre périnée est protégé.
Et le bassin ? Dans les abdos couchés, vous pouvez garder la tête au sol et travailler les abdos : en expirant vous recrutez le pubis que vous faites venir vers le nombril. Mais il ne s’agit pas d’une rétroversion très accentuée. En effet, pour l’effectuer correctement on doit engager le transverse et c’est l’action de la rentrée vers le haut et vers la colonne vertébrale qui vont soulever légèrement le pubis.
Cette action, c’est celle qu’il faudrait mettre en place de façon consciente lors par exemple d’une flexion du genou vers le ventre. Très souvent le mouvement part de la hanche alors qu’il devrait être initié par le « core » évoqué au début de l’article. Comme c’est très difficile à mettre en œuvre et à percevoir quand on commence, très peu le pratique. Or, ce sont ces personnes qui ont le plus de stabilité et d’équilibre dans leur corps. Et en yoga, ce sont les personnes les plus ancrés mais aussi celles qui se blesseront le moins car elles ont accédé à une conscience accrue de tout leur corps et de leurs possibilités.
Pour en revenir au sujet principal, bien entendu il est toujours possible de faire mula bandha qui est un verrouillage du plancher pelvien. Ce qui nous amène à la question de l’œuf de yoni ou aux boules de geisha. Pas besoin de dépenser 50 euros dans un œuf de yoni pour exercer votre périnée. Vous trouverez des boules de geisha pour moins cher. Mais demandez d’abord conseil à un professionnel de santé. Vous avez la possibilité de les porter en passif dans la journée ou bien de faire des exercices de Kegel qu’un gynécologue médical ou une sage femme vous auront expliqués.
Alors en chaturanga tenez votre ventre, si vous faites des abdos, pas de crunchs, tenez mula bandhas et respirez en vous grandissant. Et vous verrez, le yoga vous permettra d’entretenir la tonicité de votre plancher pelvien !
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